Dukanova diéta: fázy, jedálny lístok na každý deň, tabuľka, recepty

Takmer všetky diéty majú dočasný účinok. Zvyčajne s návratom k obvyklému stereotypu výživy telo vracia stratené kilogramy a niekedy sa zvyšuje.

Dukanova diéta pomáha nielen rýchlo schudnúť, ale aj upevniť výsledok. Na rozdiel od iných monogamných diét obsahuje Dukanov jedálny lístok množstvo chutných a zdravých receptov.

Všetko, čo potrebujete vedieť o Dukanovej diéte

Pierre Ducane ako lekár v priebehu rokov vyvíja účinné techniky na chudnutie. Jeho vývojom je vysokobielkovinová diéta s minimálnym príjmom sacharidov v určitej fáze. V prvých fázach sú všetky tuky úplne vylúčené.

Táto technika je dobrá, pretože konzumácia bielkovín, dokonca aj vo veľkých množstvách, nevedie k ukladaniu nadváhy.

Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov a tukov sa bielkoviny môžu konzumovať v neobmedzenom množstve, ale pre každý organizmus individuálne. Napriek tomu všetkému musíte dávať pozor na svoje zdravie, pretože strava obsahuje nielen plusy, ale aj mínusy.

Výhody diéty:

• rýchla strata hmotnosti v dôsledku nízkokalorických a nízkotučných potravín;
• konsolidácia výsledku vďaka správnemu výstupu zo stravy;
• diéta nepovedie k strate svalovej hmoty v dôsledku veľkého množstva proteínových produktov;
• telo dostáva všetky aminokyseliny;
• soľ nie je vylúčená, na rozdiel od mnohých iných diét, ktoré vedú k zhoršeniu štruktúry kostí a dehydratácii;

mínusy:

• acidobázická rovnováha je narušená;
• kvôli nedostatku tuku je narušená práca gastrointestinálneho traktu;
• funkcia obličiek sa zhoršuje kvôli veľkému množstvu spotrebovaných bielkovín.

Etapy Dukanovej proteínovej diéty

Dukan rozdelil spôsob výživy do štyroch etáp. Každý z nich povoľuje určité produkty, ale stále sa uprednostňujú bielkoviny. Lekár kompetentne zostavil stravu, postupne spestroval jedálny lístok.

Etapy Dukanovej diéty:

1. Útok;
2. striedanie;
3. Upevnenie;
4. Stabilizácia.

Prvé dve sú zamerané na chudnutie, posledné dve na udržanie výsledku. Každému z nich je venovaný určitý čas.

Fáza "útok"

Prvá etapa "Attack" obsahuje iba proteínové produkty. V tejto dobe dochádza k okamžitému úbytku hmotnosti v dôsledku odstránenia veľkého množstva tekutín z tela. To je pri chudnutí veľmi motivujúce, no treba pochopiť, že sa nestratí tuk, ale voda.

Potom sa telo postupne dostáva k tukom, až po vyčerpaní glykogénu z pečene. Fáza teda neobsahuje uhľohydráty, inak sa hmotnosť rapídne nezníži.

Počas prvej fázy je povolená lyžica ovsených otrúb. Toto je jediný povolený sacharid v tejto fáze.

Takéto množstvo otrúb nebude prekážať pri chudnutí, ale zabráni aj narušeniu správneho fungovania čriev, keďže obsahujú vlákninu.

Uistite sa, že každý deň konzumujete veľa čistenej vody. Približne tridsať mililitrov na každý kilogram hmotnosti.

Keďže bielkoviny sa konzumujú v neobmedzenom množstve, voda slúži ako pomocník pri vylučovaní amoniaku, produktu rozkladu bielkovín. Toto je najťažšie obdobie v diéte. Fáza by nemala trvať dlhšie ako jeden týždeň. Výrobky sa nesmú piecť na oleji, na vyprážanie sa používa nepriľnavý povrch, gril. Dá sa piecť, variť, dusiť.

Schválené produkty	Povolené v obmedzenom množstve
Hydinové mäso (kuracie, morčacie, prepeličie)	Bravčové mäso
Hovädzie, teľacie	Baranie mäso
Králik	2 žĺtky
Ryby, kaviár	1, 5 st. l. pšeničné otruby
Chobotnice, krevety, mušle, ustrice, chobotnice	Soľ, korenie, horčica, citrónová šťava
Bielok	mlieko 1, 5%
Kefír 0%, tvaroh 0%, mlieko 0%	Krabie tyčinky
Hovädzia pečeň, kuracie mäso	1 lyžičkakakao 14%

Podrobné menu na každý deň môže vyzerať takto:

Dni v týždni	Raňajky	večera	poobedňajší čaj	večera
pondelok	Omeleta s tvarohom a bylinkami, káva s mliekom	Pečené kuracie filé v omáčke	Kefír s otrubami	Pečená makrela v citrónovej šťave
utorok	Tvaroh bez tuku, čaj bez cukru	Kuracie rezne s otrubami a dusenými vajíčkami	Odstredené mlieko	Teľací steak bez oleja
streda	2 varené vajcia, káva	Kuracia pečeň bez oleja	Nízkotučný jogurt, otruby	varená chobotnica
štvrtok	Tvaroh, otruby, kefír	Filetové rezne zo merlúzy s duseným vajíčkom	Tvarohový kastról	pečený králik
piatok	Nízkotučné tofu s otrubami, káva s mliekom	Vývar z kuracieho filé	Jogurt	Morský koktail
sobota	Omeleta s morskými plodmi, čaj	Prepeličie mäso pečené	Kefír, otruby	Morčacie pečeň na panvici bez oleja
nedeľa	Tvarohový kastról s otrubami, káva	Pečené morčacie filé	Tvaroh s nízkotučným jogurtom	Dusené kuracie filé v sójovej omáčke

Recepty na menu fázy "Útok".

Omeleta s tvarohom a bylinkami

Jedna porcia obsahuje 40 gramov bielkovín. Pečené na nepriľnavej panvici bez oleja na miernom ohni.

Produkty:

• 2 vajcia so žĺtkami;
• 3 vaječné bielka;
• 100 gramov tvarohu bez tuku;
• malé množstvo čerstvých bylín;
• soľ.

varenie:

1. Oddeľte bielky od žĺtkov;
2. Pridáme dve celé vajcia a vyšľaháme na omeletu;
3. Hniesť tvaroh a zmiešať s vajcami;
4. Zapálili sme pomalý oheň;
5. Pridajte štipku soli a bylinky.

Umožňuje ľahké a výdatné raňajky.

Pečené kuracie filé v sójovej omáčke

S očakávaním jednej porcie - 200 gramov kuracieho filé. Obsah bielkovín v miske bude približne 45 gramov.

Produkty:

• 200 g kuracieho filé;
• 1 strúčik cesnaku;
• soľ, korenie podľa chuti;
• 1 st. l. sójová omáčka.

varenie:

1. Kuracie filé umyjeme pod tečúcou vodou;
2. Stlačte cesnak cez lis na cesnak;
3. Zmiešajte cesnak s korením, pridajte sójovú omáčku a soľ podľa chuti;
4. Nalejte filé s výslednou omáčkou zo všetkých strán;
5. Predhrejte rúru na 180 stupňov;
6. Vložte filé do rukávu na pečenie a zatvorte ho na oboch stranách;
7. Rozotrite na plech a vložte do rúry na 40 minút.

Filet je jemný a chutný.

Pečená makrela

Na jednu porciu - 200 gramov rýb. Približne 32 gramov bielkovín na porciu.

Produkty:

• celá makrela;
• 2 plátky citróna;
• soľ, korenie na ryby.

varenie:

1. Rybu očistíme zvnútra, odstránime žiabre a opláchneme pod vodou;
2. Urobíme niekoľko rezov naprieč a vložíme do nich plátky citróna, ak je to potrebné, na vrch nalejeme citrónovú šťavu;
3. Soľ, korenie podľa chuti;
4. Predhrejte rúru na 180 stupňov;
5. Rybu rozložíme na plech a dáme do rúry na 40 minút.

Neuveriteľne šťavnaté a chutné ryby.

Fáza "Striedanie"

V tejto fáze diéty Pierra Dukana je pridávanie zeleniny povolené. Počas tohto obdobia sa stráca značné množstvo podkožného tuku.

Obdobie je časovo neobmedzené, končí sa dosiahnutím požadovanej hmotnosti. Niektoré dni zostávajú proteínové, iné sú zmiešané (bielkoviny, zelenina).

Striedanie sa vyskytuje v nasledujúcej kombinácii: jeden deň je proteín, druhý je zmiešaný; alebo dva dni proteínu, dva zmiešané; a tak ďalej maximálne do piatich dní.

Čím viac nadváhy, tým viac dní na striedanie.

Povolená je všetka nízkosacharidová zelenina s vysokým obsahom vlákniny: všetky druhy kapusty, cuketa, mrkva, cibuľa, cvikla. Zakázané sú potraviny obsahujúce škrob, cukor a tuk: zemiaky, cestoviny, avokádo, strukoviny. Množstvo ovsených otrúb sa zvýši na dve polievkové lyžice.

Vzorové menu na každý deň:

Dni v týždni	Raňajky	večera	poobedňajší čaj	večera
pondelok	Tvarohové koláče s ovsenými otrubami, káva	Varené kuracie prsia s dusenou kapustou	Tvaroh, kefír	Pečený pollock vo fólii s cviklou
utorok	Omeleta z dvoch vajec s kúskami kuracieho filé, čaj	Kuracia pečeň s cibuľou a mrkvou	Jogurt, otruby	Morčacie filé so šalátom z uhoriek, paradajok, byliniek
streda	Tvaroh s otrubami, káva s mliekom	Zeleninová krémová polievka	Tofu syr, zelený čaj	Pečený tuniak v citrónovej šťave
štvrtok	Tvarohové koláče s otrubami, čaj	Varené chobotnice, tekvicový kaviár	Tvaroh, kefír	Karfiol vo vaječnom cestíčku
piatok	Vyprážané vajcia, káva	Rybacia polievka so zeleninou	Jogurt, otruby	Kuracie rezne s mrkvou a cibuľou
sobota	Kastról z hovädzej pečene, čaj	Hovädzí kotleta, repný kaviár	Tvarohový kastról s otrubami	Šalát z tresčej pečene, vajíčka, hlávkový šalát v sójovo-citrónovej omáčke
nedeľa	Šalát zo syra, otrúb, byliniek, ochutený kefírom	Kuracie filé dusené s brokolicou a mrkvou	Tvaroh, jogurt	Pečená ryba s grilovanou zeleninou

Recepty pre fázu "Alternatíva".

Kuracie rezne s mrkvou a dusenou cibuľou

Ingrediencie:

• 500 gramov mletého kuracieho mäsa;
• 1 stredná cibuľa;
• 1 mrkva;
• 1 vajce;
• soľ korenie.

varenie:

1. Pridajte vajíčko do mletého mäsa a premiešajte;
2. Jemne nakrájajte cibuľu;
3. Mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle;
4. Pridajte malé množstvo soli a korenia;
5. Zmiešajte mleté mäso;
6. Vložte kotlety do pomalého hrnca s malými guličkami;
7. Vyberieme režim "para", necháme 40 minút.

Porcia na jedno jedlo pozostáva z troch malých rezňov.

Pečené filé z tresky s cviklou

Ingrediencie:

• 2 diely filé z tresky;
• 1 repa;
• šťava z polovice citróna;
• soľ, korenie na ryby.

varenie:

1. Odstráňte hrebeň z rýb, dôkladne opláchnite;
2. Cviklu očistíme od šupky a nakrájame na kolieska;
3. Repu rozložíme na fóliu, filé na vrch;
4. Nalejte citrónovú šťavu, pridajte soľ a korenie;
5. Vložíme do rúry predhriatej na 180 stupňov na 40 minút.

šalát z tresčej pečene

Ingrediencie:

• 180 gramov konzervovanej tresčej pečene vo vlastnej šťave;
• 10 listov šalátu;
• 2 vajcia;
• 1 lyžičkahorčica;
• pol citróna;
• 1 st. l. sójová omáčka;
• 0, 5 strúčika cesnaku.

Príprava omáčky:

1. V tanieri kombinujte sójovú omáčku a citrónovú šťavu;
2. Pretlačte cesnak do zmesi cez lis na cesnak;
3. Pridajte horčicu a dôkladne premiešajte.

Príprava šalátu:

1. Vypustite šťavu z tresčej pečene;
2. Uvarte dve vajcia, ochlaďte a nakrájajte na kocky;
3. Listy šalátu umyjeme a nakrájame na malé prúžky;
4. Pridajte dresing do šalátu a premiešajte.

Odporúča sa nepridávať soľ, pretože je už prítomná v sójovej omáčke.

Fáza "Oprava"

Táto fáza je určená na konsolidáciu a udržanie výsledku. Konsolidácia môže trvať dlho, v závislosti od stratenej hmotnosti. Čím viac schudnete kilogram, tým dlhšie bude toto obdobie trvať. Každý stratený kilogram by sa mal opraviť desať dní. Ak sa teda stratí 10 kilogramov, fáza potrvá 100 dní.

V tomto období je povolené ovocie, s výnimkou banánov, fíg, čerešní, čerešní. Ale nie viac ako jedno ovocie denne. Raz týždenne je povolené zaradiť jednu porciu zemiakov, ryže, cestovín, pohánky. V tejto fáze musíte jeden deň v týždni držať proteínovú diétu.

Menu na každý deň:

Dni v týždni	Raňajky	večera	poobedňajší čaj	večera
pondelok	Tvarohové koláče s otrubami, čaj	Kuracia pečeň, šalát z čerstvej kapusty s uhorkou	Zelené jablko	Kuracie rezne s mrkvou a cibuľou
utorok	Omeleta s tvarohom a bylinkami, káva	Pečené kuracie filé v omáčke	Kefír s otrubami	Pečená makrela v citrónovej šťave
streda	Tvaroh, káva s mliekom	Ryža so zeleninou	Grapefruit	Hovädzí kotleta, repný kaviár
štvrtok	Omeleta z dvoch vajec s kúskami kuracieho filé, čaj	Zeleninová krémová polievka	Hruška	Morčacie filé so šalátom z uhoriek, paradajok, byliniek
piatok	Vyprážané vajcia, káva	Rybacia polievka	Mliečny koktail z bobúľ a kefíru	Karfiol vo vaječnom cestíčku
sobota	Tvarohový kastról s otrubami	Pečené morčacie filé so zeleninou	jablko, jogurt	Pečená makrela v citrónovej šťave
nedeľa	Kuracie rezne, čaj	Kuracie filé dusené s brokolicou a mrkvou	Oranžová	Šalát zo syra, otrúb, byliniek, ochutený kefírom

Recepty pre fázu konsolidácie

Mliečny koktail z bobúľ a kefíru

Ingrediencie:

• 250 gramov kefíru;
• 0, 5 st. l. červené ríbezle;
• 0, 5 st. l. čierna ríbezľa.

varenie:

1. Bobule umývame pod tečúcou vodou;
2. Dáme do mixéra;
3. Pridáme kefír a prešľaháme.

Kuracie filé s hnedou ryžou a zeleninou v pomalom hrnci

Ingrediencie:

• 500 gr. kurací rezeň;
• 1 šálka hnedej ryže;
• 300 gr. biela kapusta;
• 300 gr. ružičkový kel;
• 300 gr. karfiol;
• 1 mrkva;
• soľ, korenie.

varenie:

1. Filet umyjeme a nakrájame na veľké kocky;
2. Ryžu umyjeme, pridáme k mäsu;
3. Bielok a karfiol nasekajte nahrubo na rovnakú veľkosť;
4. Nakrájajte mrkvu na krúžky;
5. Všetky produkty vložíme do pomalého hrnca;
6. Nalejte tri poháre vody;
7. Pridajte 1 lyžičku. soľ a korenie podľa chuti;
8. Nastavili sme režim "Hasenie" na 40 minút.

etapa "stabilizácia"

V tejto fáze môžete povoliť svoje obľúbené jedlá a jedlá. Fáza môže trvať presne tak dlho, ako si chcete zachovať výsledok. Musíte však dodržiavať základné zásady správnej výživy:

• menu by malo obsahovať čo najmenej nasýtených tukov;
• uhľohydráty ráno;
• menej múky a sladké, ale je lepšie úplne vylúčiť;
• konzumovať veľa vody;
• nezabudnite použiť vlákninu;
• Jedlo solite čo najmenej.

Ako môže vyzerať menu:

Dni v týždni	Raňajky	večera	poobedňajší čaj	večera
pondelok	Ovsené vločky so sušeným ovocím, káva s mliekom	Pohánková kaša s dusenou zeleninou	Banán	Kuracie filé, šalát s olivovým olejom
utorok	Krajec celozrnného chleba s tvrdým syrom, káva	Pečené zemiaky, mierne solené ryby	Tvarohový kastról	Pečený králik, čerstvá zelenina
streda	Omeleta, čaj	Ryža so zeleninou v pomalom hrnci	Ovocný šalát	Hovädzie mäso v kyslej smotane, zelenina
štvrtok	Tvaroh, káva	Pečená ryba	Kefír, otruby	kuracie rezne
piatok	Tvarohové koláčiky s medom	Makaróny so strúhaným syrom	Mliečny koktail s banánom	Olivier s domácou majonézou
sobota	Ovsené vločky s mliekom, káva	Bravčová kotleta so syrom, zelenina	Tvaroh	Šalát so zeleninou a morskými plodmi
nedeľa	2 varené vajcia, chlieb so syrom, kakao	Mäsovo-zemiaková polievka	Grapefruit, kefír	Dusená ryba

Recepty pre štádium stabilizácie

Hovädzie mäso v kyslej smotane

Ingrediencie:

• 500 gr. hovädzie mäso;
• 200 gr. kyslá smotana 15%;
• slnečnicový olej;
• soľ, čierne korenie.

varenie:

1. Mäso umyjeme a nakrájame na pásiky široké 2 centimetre;
2. Panvicu zohrejeme, pridáme olej;
3. Mäso smažte do zlatista, pridajte soľ a korenie podľa chuti;
4. Zapálime pomalý oheň a pridáme kyslú smotanu;
5. Prikryjeme pokrievkou, dusíme 15 minút.

Diétny šalát s domácou majonézou

Ingrediencie na majonézu:

• 1 vajce;
• 250 gr. slnečnicový olej;
• 1 st. l. citrónová šťava;
• 1 lyžičkahorčica;
• soľ, cukor.

príprava majonézy:

1. Vajcia rozbijeme do hlbokej misky a pridáme olej. Ručne šľahajte mixérom alebo metličkou;
2. Pridajte horčicu;
3. Cukor a soľ podľa chuti;
4. Zmes vyšľaháme mixérom.

Ingrediencie na šalát:

• 500 gr. varené zemiaky;
• 4 varené vajcia;
• 3 kyslé uhorky;
• 300 gr. varená klobása;
• 1 plechovka konzervovaného hrášku.

Príprava šalátu:

1. Vychladené zemiaky nakrájané na kocky;
2. Vajcia nakrájame na kocky;
3. Pridajte na kocky nakrájanú klobásu;
4. Nakrájajte uhorky a pridajte hrášok;
5. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame s majonézou.

Toto jedlo je povolené raz týždenne.

Ako sa dostať z Dukanovej diéty

Nezabudnite: aké ľahké je schudnúť, rovnako ľahké je aj získať. Preto, aby sa stratené kilogramy nevrátili, je potrebné plynulo a postupne zavádzať do stravy nové potraviny.

Najmä po bielkovinovej diéte je telo schopné rýchlo hromadiť tuk. Aby ste to dosiahli, sledujte, čo a koľko jete. Toto by sa malo stať celoživotným zvykom.

Recenzie

Recenzie a výsledky tých, ktorí schudli, sú nasledovné:

• Žena, 35 rokov: "Vďaka Dukanovej diéte som schudla 10 kilogramov nadváhy. Najprv som sa stravovala podľa jedálneho lístka pre štádium "Útok", hneď som schudla 3 kilogramy za týždeň. Potom počas " Obdobie striedania" za dva mesiace som schudol ďalších 7 kilogramov. V tejto fáze bolo oveľa jednoduchšie držať sa jedálneho lístka. Fáza "Fixácia" trvala 70 dní, potom som začala zaraďovať do jedálnička svoje obľúbené jedlá. Výsledok sa drží na mieste. Veľmi odporúčam diétu na efektívne chudnutie. "
• Žena, 29 rokov: "Dukanova diéta veľmi pomohla, za celé obdobie som schudla 20 kilogramov. Stravovala som sa podľa jedálnička na každú fázu, diétu som striedala. Najprv som stratila vodu, 5 kilogramov hneď odišlo. najťažšie u mňa a trvala 3 mesiace. Viedla som aj aktívny životný štýl. „Fixácia" trvala takmer šesť mesiacov, keďže spočiatku bola veľká nadváha. Stále prechádzam fázou „Stabilizácie", dodržiavam všetky odporúčania, varte podľa týchto receptov. "

Dukanova diéta vám môže pomôcť schudnúť okamžite. Napriek výborným výsledkom prívržencov lekára nezabúdajte, že každá diéta má aj svoje negatíva. Preto je potrebné brať zdravie vážne: skontrolujte pečeň, obličky, žalúdok.

A len s povolením lekára začať chudnúť. Akákoľvek diéta funguje oveľa efektívnejšie s fyzickou aktivitou. Ak bude telo navyše míňať energiu v každodennom živote, rýchlo to povedie k požadovanému výsledku.